كم جرامًا من السكر يجب أن تتناوله يوميًا؟
السكر الطبيعي مقابل السكر المضاف
السكريات هي كربوهيدرات، وهي مصدر الطاقة المفضل للجسم.هناك أنواع عديدة من السكريات، منها:
- الجلوكوز: سكر بسيط وهو اللبنة الأساسية للكربوهيدرات
- الفركتوز: مثل الجلوكوز، وهو نوع آخر من السكر البسيط الموجود بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات الجذرية والعسل
- السكروز: المعروف بسكر المائدة، وهو يحتوي على أجزاء متساوية من الفركتوز والجلوكوز
- اللاكتوز: السكر الموجود بشكل طبيعي في الحليب ويتكون من أجزاء متساوية من الجلوكوز والجلاكتوز
عند تناول الكربوهيدرات، يقوم الجسم بتفكيكها إلى الجلوكوز، الذي يستخدم للطاقة.
تحتوي الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان على سكريات طبيعية، مع كون الفركتوز والجلوكوز واللاكتوز جزءًا أساسيًا من هذه الأطعمة.
ويتواجد السكر بشكل طبيعي أيضًا في قصب السكر وبنجر السكر مثل السكروز.ومع ذلك، تتم معالجتها لصنع السكر الأبيض، والذي يمكن بعد ذلك إضافته إلى الأطعمة والمشروبات المصنعة.
شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) هو نوع آخر من السكر المضاف المصنوع من الذرة، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.في حين أن السكروز يتكون من 50% جلوكوز و50% فركتوز، فإن مركبات الكربون الهيدروفلورية تأتي في نوعين:
- HFCS-55، وهو نوع من HFCS يحتوي على 55% فركتوز و45% جلوكوز يستخدم في المشروبات الغازية
- HFCS-42، وهو نوع من HFCS يحتوي على 42% فركتوز و58% جلوكوز يستخدم في المخبوزات والمشروبات وغيرها.
في حين أن العسل وشراب القيقب والصبار عبارة عن سكريات طبيعية، إلا أنها تعتبر سكرًا مضافًا عند إضافتها إلى الأطعمة.يمكن أيضًا معالجة السكر وإضافته إلى الأطعمة تحت أسماء مختلفة، بما في ذلك السكر المقلوب وشراب الذرة ودكستروز وعصير القصب المبخر ودبس السكر والسكر البني وشراب الأرز البني والمزيد.
المصادر الرئيسية للسكريات المضافة في النظام الغذائي الأمريكي هي الحلويات والمشروبات الغازية والعصائر ومنتجات الألبان المحلاة مثل الحليب المنكه والزبادي والآيس كريم ومنتجات الحبوب المكررة المحلاة مثل الحبوب السكرية.
ما هي كمية السكر التي يجب أن تتناولها يوميًا؟
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، في المتوسط، يأكل الشخص الأمريكي البالغ 17 ملعقة صغيرة (68 جراما) من السكر المضاف يوميا.وتتجاوز هذه الكمية الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025، والتي توصي بالحد من السعرات الحرارية الناتجة عن السكريات المضافة إلى أقل من 10% يوميًا.وهذا يعني 12 ملعقة صغيرة أو 48 جرامًا من السكر إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا.
تضع جمعية القلب الأمريكية (AHA) حدودًا أكثر صرامة، وتوصي بأن لا تستهلك النساء أكثر من 6 ملاعق صغيرة أو 24 جرامًا من السكر المضاف يوميًا، ويبقى الرجال أقل من 9 ملاعق صغيرة أو 36 جرامًا من السكر المضاف يوميًا.
على الرغم من أنك قد لا تتناول الحلوى كل يوم، تذكر أنه يمكن العثور على السكر المضاف في الأطعمة والمشروبات التي تستمتع بها.تعتبر القهوة المنكهة وبارفيه الزبادي التي يتم شراؤها من المتجر والعصير الأخضر من المصادر المحتملة للسكر المضاف.قد تجد أيضًا سكرًا مضافًا مخفيًا في الصلصات وتوابل السلطة والعديد من الأطعمة الأخرى، مما يجعلك تتجاوز استهلاكك اليومي الموصى به.
كيف يمكنك التعرف على السكر الطبيعي والمضاف في الأطعمة؟
يمكنك الآن معرفة ما إذا كان هناك سكر مضاف في الأطعمة المعبأة، وذلك بفضل إدارة الغذاء والدواء (FDA) لإلزامها بتحديث ملصق الحقائق الغذائية لمساعدتك على اتخاذ خيارات مستنيرة.ومع لوائح الملصقات الجديدة، يتعين على شركات الأغذية الآن إضافة سطر للسكر المضاف في لوحة الحقائق الغذائية.قد ترى "يتضمن X جرامًا من السكر المضاف" ضمن "السكريات" على اللوحة.
على سبيل المثال، إذا كان أحد الأطعمة يحتوي على 10 جرامات من السكر وكان مكتوبًا على ملصق الحقائق الغذائية "يحتوي على 8 جرامات من السكريات المضافة"، فأنت تعلم أن 2 جرام فقط من السكر في المنتج موجود بشكل طبيعي.
تحقق من قائمة المكونات أيضًا.على سبيل المثال، قد يقول منتج الفواكه المجففة "مانجو، سكر"، لذلك تعلم أن بعض السكر يأتي بشكل طبيعي من المانجو، ولكن تتم إضافة الباقي.إذا كانت قائمة المكونات تقول فقط "المانجو"، فأنت تعلم أن كل السكر الموجود في المانجو المجففة يتكون بشكل طبيعي ولم تتم إضافة أي منه.
القاعدة الجيدة هي أن الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان العادية تحتوي جميعها على سكر طبيعي.ربما تتم إضافة أي شيء آخر.
ماذا لو كان لديك مرض السكري؟
تقول مولي كليري، RD، CDE، وهي اختصاصية تغذية مسجلة لدى Molly Clearly Nutrition ومقرها في مدينة نيويورك، إن توصية جمعية القلب الأمريكية بشأن السكر المضاف "لا تختلف بالنسبة للأشخاص المصابين بالسكري"."سيستفيد الجميع تقريبًا من الحد من تناول السكر المضاف، بما في ذلك مرضى السكري؛ومع ذلك، يمكن استخدام كميات صغيرة من السكر المضاف في نظام غذائي متوازن.
إن فكرة أن السكر يسبب مرض السكري هي خرافة، وفقا للجمعية الأمريكية للسكري.ومع ذلك، يمكن أن يؤدي السكر الزائد إلى زيادة الوزن، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.كما تم ربط شرب الكثير من المشروبات السكرية بمرض السكري من النوع الثاني.
إذا كنت تشرب الصودا أو الشاي الحلو أو غيرها من المشروبات المحلاة بانتظام، فمن الجيد أن تقلل منها.حاول استخدام كميات أقل من السكر في الشاي والقهوة، أو شرب المياه الغازية غير المحلاة أو إضافة الأعشاب والفواكه (مثل النعناع أو الفراولة أو الليمون) إلى الماء لجعله أكثر إثارة.
ماذا لو كنت تريد إنقاص الوزن؟
تقول ميغان كوبر، اختصاصية تغذية مسجلة ومؤسسة شركة Nutrition Addiction: "مشكلة السكر وفقدان الوزن [بالنسبة للكثيرين] ليست الحلوى والصودا والبسكويت"."المشكلة هي أن ألواح العصير [تقدم] العصائر... مع كوبين من الفاكهة... وأوعية الأكاي التي يستهلكها الناس لإنقاص الوزن... ومع ذلك [يمكن أن تحتوي هذه الأوعية] على 40، أو 50، أو حتى 60 جرامًا من السكر...[ على غرار] [علبة] البوب."
وتضيف: "العسل، والصبار، وسكر جوز الهند، كلها سكر"."كل هذا يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.كل هذا يؤدي إلى إطلاق دفعة من الأنسولين.كل هذا يضع جسمك في وضع تخزين الدهون.
بالنسبة لأولئك الذين يتساءلون عن كمية السكر التي يجب عليهم البقاء تحتها لإنقاص الوزن، يقول كوبر: “هل ستقوم حقًا بإحصاء كمية السكر التي تتناولها طوال اليوم، والسكر المضاف مقابل السكر الطبيعي؟تقول: "لا. أنا أشك في ذلك".بدلاً من ذلك، “تناول حصة أو حصتين من الفاكهة كل يوم.اختر التوت في كثير من الأحيان لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ونسبة سكر أقل من الفواكه الأخرى.
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من السكر؟
بينما يحتاج الجسم إلى السكر للحصول على الطاقة، هل تساءلت يومًا ماذا يحدث عند تناول الكثير منه؟
يتم تخزين السكر الزائد على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، وهو عامل خطر للعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان.
تربط الدراسات تناول الكثير من السكر بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقًا لمقال نُشر عام 2019 فيإجراءات مايو كلينيك.في الواقع، تم أيضًا ربط تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة (بما في ذلك السكر والدقيق الأبيض والمزيد) بمتلازمة التمثيل الغذائي، والتي تتميز بعدد لا يحصى من الحالات، بما في ذلك السمنة وزيادة ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية، لكل شخص. منشور 2021 فيتصلب الشرايين.
من ناحية أخرى، هناك أدلة من دراسات بحثية متعددة نشرت في عام 2018 فيمراجعة الخبراء للغدد الصماء والتمثيل الغذائييشير إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض في إجمالي السكر المضاف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.إن تقليل تناول السكر المضاف حيثما أمكن ذلك يفيد صحتك.
الخط السفلي
غالبًا ما يتم تهميش السكر، لكن تذكر أنه مصدر الطاقة المفضل للجسم ويضيف نكهة للطعام.في حين أن هناك وجبات خفيفة صحية ترضي شهيتك للحلويات، راقب السكر المضاف، الذي يمكن أن يتسلل إلى الأطعمة التي تبدو صحية.السكر المضاف ليس له أي قيمة غذائية ويتم تخزينه على شكل دهون إذا تم استهلاكه بشكل زائد.إن تناول الكثير من السكر مع مرور الوقت قد يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري والسرطان.
ومع ذلك، لا تقلق بشأن كل قضمة من السكر، وخاصة السكر من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات.
وقت النشر: 15 أغسطس 2023 
